Упражнения для ягодиц

15.04.2011 15:46

Подтянутая, упругая и выпуклая «пятая точка» способна украсить и мужскую, и женскую фигуру, поэтому тренировкам мышц данной области следует обязательно уделить должное внимание.

Сложность заключается в том, что мышцы ягодиц, которые считаются одними из самых крупных, в повседневной жизни и при выполнении большинства упражнений практически не напрягаются. Поэтому те, кто хочет их подтянуть, должны прибегать к особому комплексу упражнений. При условии регулярных тренировок с тщательным соблюдением правильной техники и периодическим чередованием упражнений результат не заставит себя ждать.

Отличное упражнение для развития большой ягодичной мышцы – махи ногой назад. Их выполняют стоя, слегка наклонив туловище и держась руками за опору. Эффект значительно усиливается при использовании особого тренажера, манжета нижнего блока которого закрепляется на той ноге, которая и выполняет махи. Не менее полезно и аналогичное упражнение, но уже с рычагом. Следующее упражнение – те же махи назад, но уже из положения, когда локти, предплечья и колени стоят на полу. Стоит укрепить в районе голени груз – и интенсивность тренировки возрастёт в несколько раз.

Доступен в любых условиях и весьма полезен «мостик», когда из положения лёжа на спине область ягодиц поднимается и задерживается на несколько секунд, а стопы продолжают прочно стоять на полу. Несколько видоизменить данное упражнение можно, поставив ступни или положив голени на скамейку. Следует сделать не один подход, повторяя нужное движение не менее десяти раз. В конце должно появиться ощутимое чувство усталости тренируемой мышцы. Упражнения для ягодиц продолжаются махами ногой в сторону. Делают их, лёжа на боку и опираясь на локоть либо стоя. В последнем случае значительного эффекта можно добиться, используя уже упомянутый тренажер с нижним блоком или рычагом.

Отлично себя зарекомендовали выпады, которые, вместе с ягодичной мышцей, тренируют и четырёхглавую мышцу бедра. Делать их лучше, держа в руках гантели, чтобы придать нагрузке интенсивность. Можно выполнять выпады и со штангой на плечах, расположив её на трапециевидных мышцах. Чем шире шаг, тем больше приходится работать именно большой ягодичной мышце. Для женщин может оказаться полезным и разведение ног с помощью тренажера, что делает бедра более округлыми, выделяя талию.

← Перейти к списку