Упражнения на пресс

04.03.2011 15:35

Подтянутый живот с рельефно выделяющимися «кубиками» - мечта многих. Эти самые «кубики» - не что иное, как участки прямой мышцы, которая входит в группу мышц брюшного пресса.

Специалистами разработан целый комплекс упражнений, направленных на её развитие, которые в просторечии часто называют упражнения на пресс. Целью в данном случае следует считать избавление от подкожной жировой клетчатки в области живота и прорисовку мышечного корсета, поддерживающего брюшную полость. Поскольку об увеличении массы мышц речь не идёт, то для подобных упражнений характерно большое количество повторов в каждом подходе – не менее двадцати раз. В процессе занятий важно следить за дыханием, а также уделить повышенное внимание спине. Область поясницы во время тренировок брюшного пресса должна быть несколько скруглена, иначе усиление нагрузки на позвоночник может привести к достаточно серьёзным травмам.

К интересующей нас группе мышц относят уже упомянутую прямую мышцу живота, а также внутреннюю косую, наружную косую и пирамидальную мышцы. Одними из наиболее доступных, и в то же время очень эффективными, можно считать подъёмы и скручивания (движения правого локтя к левому колену и наоборот, если руки сцеплены замком за головой) туловища из положения лёжа. Чтобы сделать упражнение более лёгким, руки не заводят за голову, а вытягивают вперёд, а чтобы усложнить задачу, используют наклонную доску. Ноги лучше зафиксировать.

Гимнастическая стенка позволяет заняться подъёмами туловища из положения лёжа, когда ноги согнуты под прямым углом, а ступни цепляются за перекладину на нужной высоте. С помощью гимнастической скамьи можно заняться сворачиванием туловища, то есть его подъёмами из положения лёжа в попытке прикоснуться лбом к коленям, в то время как голени лежат на скамье. Неплохой эффект оказывают и подъёмы туловища на скамье, поставленной наклонно или вертикально (для закрепления ступней используют специальные валики).

Чтобы уделить повышенное внимание нижней части пресса, выполняют подъёмы ног, лёжа в горизонтальном положении или на той же скамье, закреплённой под наклоном. Существует множество других упражнений, в том числе и с использованием специализированных тренажеров. Главное – определиться с нагрузкой и следить за техникой исполнения, время от времени меняя комплекс, чтобы исключить привыкание мышц.

← Перейти к списку